Search

Jak trénovat

autorem textu Tomáš Vojtěchovský, organizátor Západočeského triatlonu

Také se Vám zalíbil tento tvrdý, ale krásný vytrvalostní sport kombinující plavání, jízdu na kole a běh (v tomto pořadí) a chtěli by ste jej zkusit? Máte dost chuti a vůle do náročného tréninku, který ale bude bohatě odměněn vědomím, že jste to dokázali a že na to máte? Tento článek by měl pomoci právě Vám, kteří chtějí zkusit nový sport a ukázat cestu, jak na to.

Vybrali jste si u svůj první závod? Jestliže ne, tak to je první věc, kterou uděláte. Váš závod bude cíl, ke kterému vekerá vače snaha a úsilí směřuje. Pokud máte se sportem minimum zkušeností, tak doporučuji tzv. sprint triatlon, jeho objemy jsou typicky 0,5 km plavání, 20 km jízdy na kole a 5 km běhu. Pro vás to žádný sprint ale nebude, počítejte s vytrvalostním závodem, který zvládnete za 1,5 a 2 hodiny. Jste-li sportovec tělem i duší a triatlon je jen další výzva, tak i Ironman (3,8 km plavání, 180 km jízdy na kole a 42 km běhu) můžete zvládnout. Nyní se zaměřím spíše na sportovní nováčky.

Na úspěčné zvládnutí triatlonu bude stačit 3 měsíční příprava. V prvním měsíci se zaměřte na rozvoj celkové vytrvalosti ve všech sportech. Postupně zvyšujte objem tréninku (o 5 - 10% týdně) a přidávejte i rychlejší úseky. Ovšem všeho s mírou, trénink vám má zlepšit kondici, ne rozbolavět celé tělo. Tabulka 1a ukazuje příklad tréninkového plánu pro velmi zaměstnané závodníky, kteří mají omezen čas na trénink. Tabulka 1b je návrhem tréninku pro zapáleného triatleta, který má vyšší ambice ne jen dokončení závodu. Neberte tyto tabulky jako dogma a směle improvizujte. Časem zjistíte, jaký model tréninku vyhovuje právě vám.

Tabulka 1a
Po Plavání 30 minut
Út Kolo 1 hodina
St Běh 30 minut
Čt volno
Plavání 30 minut
So Kolo 1,5 hodiny
Ne Běh 45 minut
Tabulka 1b
Po Plavání 30 minut
Kolo 45 minut
Út Běh 30 minut
St Plavání 45 minut
Kolo 1,5 hodiny
Čt Běh 45 minut
Plavání 30 minut
So Kolo 1,5 hodiny
Kolo 2 hodiny
Ne Běh 1 hodina

Všimněte si, že pátek je odpočinkový den, kdy je naplánováno pouze 30 minut relaxačního plavání. Nezapomínejte na alespoň jeden odpočinkový den v týdnu, odpočinek má v přípravě také své místo.

Před každým tréninkem si přesně a jasně stanovte cíl tréninku a nalaďte se do správné nálady a s chutí a elánem vyražte za sportem. Takový cíl můe být například zlepšit cyklistickou techniku, zvýšit běžeckou vytrvalost nebo relaxační plavání. Samotný trénink začínáme zahřátím celého organismu na správnou provozní teplotu. Doporučuji krátkou rozcvičku (5 - 10 minut) a pomalý začátek dané disciplíny. Během celého tráninku mějte na paměti, co trénujete a držte se svého cíle. Na závěr tréninku zařaďte několik minut na zklidnění celého organismu a vychutnejte si pocit, že pro sebe něco děláte a že se vaše kondice zlepčuje. Abychom se vyhnuli zranění, tak si po kadém tréninku protáhněte celé tělo a zejména svalové partie, které jste namáhali.

Indikátorem zlepšení kondice je vaše klidová frekvence. Kadžý týden (např. v sobotu, když nemusíte do práce) si ještě v posteli změřte počet tepů za minutu. Kadým týdnem by vaše tepová frekvence měla být nižší, což je znakem zlepšené práce srdce a celého organismu.

Po několika trénincích zjistíte, že některé sporty vám jdou dobře a že v některých máte slabiny. Zaměřte se na ty sporty, ve kterých jste slabí a pracujte na jejich zlepšení. Umění triatlonu je právě v optimálním sladění všech tří disciplín.

Aby vaše tělo správně pracovalo, je třeba mu dodávat tekutiny a živiny. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky a ořechy, které jsou výborným zdrojem energie. Jídlo si rozdělte do menších porcí a jezte častěji. Nejlepším zdrojem tekutin je čistá voda. Pijte hodně (2 - 3 litry denně), protože při tréninku se potíte a ztracenou vodu je nutno nahradit. Pijte i v průběhu tréninku. Pokud je trénink delší, tak vhodným zdrojem nejen vody, ale i minerálů a elektrolytů jsou sportovní nápoje, kterých je na našem trhu nepřeberné množství.

Zátež má střídat odpočinek a kvalitní odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Nejvýznamějí částí odpočinku je spánek, při kterém dochází k regeneraci celého organismu a který vám dodá sil do dalších dní. Vhodné jsou té masáže, perličkové koupele, sauna, procházky v lese. Užívejte si, trénink není jen dřina, ale i relaxace. Cítíte-li se příliš unavení, tak snižte objem i intenzitu tréninku, trénujte jen lehce a dopřejte si klidu. Sportovní trénink z vás nemá udělat hekající trosku, která cítí kadou část svého těla, ale naopak vás posílit a dodat pocit pohody a zdraví.

Teď jste vybaveni dostatkem informací a můžete směle začít s tréninkem. Nenechte se zviklat okolím nebo nepřízní počasí a jděte pevným krokem za svým cílem. Dejte vědět v zaměstnání i v rodině, že se chystáte na triatlonový závod. Pak u vám nezbyde nic jiného, než se opravdu závodu zúčastnit - nechcete přece, aby si o vás vaši blízcí mysleli, že jste tlučhuba. Po závodě si budete vychutnávat pocit, na který nezapomenete. Tak, konec řečí a vzhůru do tréninku.